Las vacaciones ya casi están aquí, lo que significa que es hora de perder peso para la fiesta de empresa. Todos los que no lograron ponerse en forma para el verano o no lograron recuperarlo todo gracias a los numerosos hoteles de cinco estrellas con todo incluido en Turquía, ya se han inscrito en un gimnasio de moda y buscan una dieta eficaz. Deberían prestar atención a la actualmente popular y probada dieta cetogénica.
Del rechazo total de las grasas a su consumo descontrolado
Más recientemente, a finales del siglo XX, las grasas fueron aisladas y perseguidas: todos los que perdían peso las eliminaban por completo de su dieta y cambiaban a una dieta relativamente equilibrada y baja en calorías.
Después de las dietas bajas en calorías, las personas con sobrepeso cambiaron a una dieta proteica: Dukan, Atkins.
Y en los últimos años, la dieta cetogénica rica en grasas se ha vuelto popular con su exclusión casi total de carbohidratos, un control estricto de las proteínas y el consumo incontrolado de grasas recientemente deshonradas.
¿Qué es esto? ¿Otra tendencia de moda o una forma nueva y eficaz de perder peso rápidamente y mantenerlo bajo control? Intentemos resolverlo.
De la epilepsia a la nutrición
¿Qué es la dieta cetogénica para bajar de peso? La cetosis, tan popular hoy en día, se remonta al siglo XX, cuando los médicos buscaban un remedio eficaz para combatir las crisis epilépticas en pacientes jóvenes que no ayudaban con los medicamentos.
Llegaron a la interesante conclusión de que el ayuno absoluto no sólo reduce el número de ataques, sino que también mejora la condición de los pacientes. El único inconveniente del nuevo régimen era que tarde o temprano terminaba el ayuno y las convulsiones volvían.
Entonces los científicos comenzaron a buscar un remedio que tuviera un efecto similar a la falta de comida, pero sin sus desventajas. Llegaron a la sorprendente conclusión de que una dieta cetogénica basada en alimentos ricos en grasas y sin carbohidratos produce las mismas reacciones en el cuerpo que un ayuno completo.
La grasa protege un cuerpo delgado
La dieta cetogénica consiste en cambiar el metabolismo de su cuerpo: reconfigurarlo de tal manera que su cuerpo se recablee para alimentarse de cuerpos cetónicos. Echemos un vistazo más de cerca al mecanismo.
A falta de carbohidratos simples y de fácil acceso, el cuerpo humano busca nuevas fuentes de energía. Se convierten en cetonas, productos de la descomposición de las reservas de grasa.
A primera vista puede parecer que la dieta cetogénica ahora de moda es un tipo de dieta proteica, pero esto no es del todo correcto. Una dieta rica en proteínas limita no solo los carbohidratos, sino también las grasas y recomienda el consumo de alimentos bajos en grasas.
Ya se ha demostrado que el exceso de grasa en la dieta cetogénica reduce drásticamente los niveles de insulina en sangre, lo que ayuda a controlar el hambre y los antojos de azúcar. De esta forma, el cuerpo no sólo pasa a alimentarse con sus propias reservas de grasa, sino que también reduce el contenido calórico total de la dieta.
La dieta cetogénica es una dieta con una cantidad mínima de carbohidratos. Pero, para ser justos, no se eliminan por completo los carbohidratos de la dieta. Después de todo, de lo contrario el cuerpo simplemente no podría soportar adecuadamente el estrés físico e intelectual. La dieta baja en carbohidratos es difícil. Es muy importante recordarlo: una vez que tu cuerpo se acostumbre a este menú, te sentirás muy bien.
La esencia de la dieta cetogénica
Hoy en día existen decenas de dietas basadas en la cetosis. Todos limitan en cierta medida la ingesta de carbohidratos. Las recomendaciones generales incluyen las siguientes proporciones: la dieta debe estar compuesta por un 70% de grasas, un 20% de proteínas y un 10% de carbohidratos.
Otros nutricionistas recomiendan no controlar el porcentaje de macronutrientes, sino la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos, cuya cantidad total no debe exceder los 50 gramos por día.
Además, esta cantidad no debe consistir en azúcares, almidones y otras formas de carbohidratos fácilmente digeribles; se debe dar preferencia a las fibras solubles en agua.
¿Qué necesitas comer para alcanzar un estado de cetosis?
El menú de la dieta cetogénica debe constar de los siguientes productos:
- Todo tipo de carne. La principal diferencia entre la dieta cetogénica y la dieta proteica es que, independientemente de esta capa de grasa, puedes comer productos cárnicos ilimitados, como manteca de cerdo, manteca de cerdo, tocino, chuletas o mermelada.
- Todo tipo de aves. La dieta cetogénica no limita las alitas de pollo, las piernas peladas o incluso el ganso y el pato.
- Pescados y mariscos, incluidos salmón, trucha, caballa, atún, merluza y otros pescados grasos.
- Leche y productos lácteos fermentados con cualquier contenido graso. A diferencia de las dietas proteicas, en las que sólo se permite leche baja en grasa, las dietas cetogénicas siguen el principio de "cuanto más grasa, mejor". Por cierto, este enfoque está aprobado por nutricionistas de todo el mundo: se ha demostrado desde hace mucho tiempo que el calcio, que es tan necesario para nuestro cuerpo, no se absorbe de los alimentos bajos en grasas, ya que es un elemento soluble en grasa.
- Huevo. Si no hay problema con el nivel de colesterol, incluso la yema se puede consumir en cantidades ilimitadas.
- Palta. Este maravilloso producto contiene ácido oleico, que reduce el nivel de colesterol malo en sangre y normaliza el apetito.
- Todo tipo de setas.
- Todos los aceites: girasol, oliva, mantequilla, todo tipo de aceite de nueces. Pero hay que dejar la margarina.
- Cualquier tipo de queso, desde el más graso hasta el más bajo en grasa. No se prohibieron ni el queso de cabra, ni el mozzarella tierna ni el queso azul.
- Verduras verdes y todo tipo de verduras para ensalada.
- Tofu con cuajada de frijoles.
- Fideos Shirataki.
- Nueces y semillas.
También puede incluir en su dieta una cantidad extremadamente limitada de frutas verdes sin azúcar y chocolate amargo con un contenido máximo de cacao.
Los carbohidratos son tabú
Pero la siguiente lista de alimentos incluidos en la dieta cetogénica está estrictamente prohibida, por lo que si te resulta difícil renunciar a algo de esta lista, deberías pensar en la opción de otra dieta más suave.
- Todo tipo de fuentes de carbohidratos rápidos: esto incluye todo tipo de productos horneados, dulces, todo tipo de azúcar, miel, jugos y refrescos.
- También se prohibieron los carbohidratos lentos: todo tipo de pan, pasta, cereales y productos con almidón.
- Frutas dulces y frutos secos.
- Margarina y todo tipo de salsas.
- Alimentos bajos en grasas.
También se deben evitar todos los tipos de alcohol que contengan azúcar. Pero a veces puedes darte un capricho con sidra, cerveza ligera o vino seco.
El agua es fuente de salud.
Todos los nutricionistas del mundo dan instrucciones especiales sobre los líquidos. Se considera normal beber unos dos litros de agua pura al día. Es parte de la naturaleza humana confundir la sed con el hambre y, por tanto, exagerar la ingesta calórica diaria.
El consumo insuficiente de agua pura le da al cuerpo una señal de condiciones especiales y el cuerpo comienza a almacenar líquido. Aquí es donde se produce la hinchazón y la flacidez. Normalizar la dieta acuosa tiene un efecto beneficioso sobre la quema de grasas.
El problema de no beber lo suficiente es especialmente acuciante en todo tipo de dietas proteicas y cetogénicas. La falta de fibra adecuada en el menú provoca ciertos problemas con las heces y puede provocar estreñimiento. Aumentar la ingesta de líquidos puede aliviar este problema hasta cierto punto.
Durante la dieta cetogénica, es especialmente importante aumentar el consumo de agua (hasta 4 litros), porque la persona que está perdiendo peso necesita controlar el nivel de cuerpos cetónicos, que se excretan en la orina. Un sistema de bebida inadecuado puede provocar trastornos graves en el organismo, provocar cambios irreversibles en los órganos e incluso provocar un coma.
Cetoacidosis: ¿una amenaza real o historias de terror de personas que hacen dieta?
El menú de la dieta cetogénica es una dieta completamente desequilibrada, por lo que muchos opositores a este estilo de alimentación advierten sobre el desarrollo de un fenómeno tan terrible como la cetoacidosis. ¿Qué es esto?
Los nutricionistas distinguen tres etapas en la transición a la ingesta de cuerpos cetónicos. El primero se llama proceso de adaptación, cuando el cuerpo rediseña todos sus sistemas para la nueva dieta y aprende a extraer energía de fuentes alternativas. El segundo es la propia cetosis. El tercero es la cetoacidosis diabética.
Los dos primeros son completamente seguros para personas sanas. Además, según los científicos estadounidenses, son un mecanismo olvidado para organizar el metabolismo humano. Se hace eco de los tiempos en que la gente cazaba y las principales fuentes de alimento eran carne, huevos, raíces, hierbas y hierbas raras, frutas, verduras y bayas.
La tercera condición es anormal, pero sólo puede desarrollarse en diabéticos tipo 1. Según los mismos científicos, las personas cuyo cuerpo es capaz de sintetizar insulina no corren riesgo de sufrir cetoacidosis y la nueva dieta no causa ningún daño.
Aún así, antes de iniciar esta dieta consulta con tu médico y hazte todas las pruebas necesarias. La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada para personas con enfermedades del tracto biliar, vesícula biliar, hígado, riñón y sistema gastrointestinal, así como diabetes mellitus.
Las grasas son la base de la salud de la mujer.
La dieta cetogénica se ha vuelto particularmente atractiva para las mujeres. Se sabe que una fuerte restricción de grasas en la dieta provoca graves alteraciones en el ciclo menstrual. Perder peso con la dieta cetogénica se considera completamente seguro para la salud reproductiva de las mujeres.
Las mujeres que han probado esta dieta escriben en los informes sobre la dieta cetogénica que, además de una rápida pérdida de peso, la ventaja de esta dieta es la mejora del estado de la piel y el cabello. Se produce un rejuvenecimiento general del cuerpo.
Salir de la dieta cetogénica
Aunque los partidarios de la cetosis insisten firmemente en la naturalidad y seguridad de la dieta con el lema "menos carbohidratos, más grasas" y piden que dicha dieta sea un estilo dietético para el resto de la vida, los médicos advierten a la gente contra experimentos tan serios.
El consumo de cuerpos cetónicos no es del todo normal para el organismo, y no está claro qué consecuencias puede tener en el futuro. Al alcanzar el peso deseado, los nutricionistas recomiendan pasar a una dieta más natural y saludable con una cierta proporción de carbohidratos lentos en la dieta.
Salir de la dieta cetogénica debe ser constante, deliberado y cuidadoso. Cuando agregas carbohidratos a tu dieta, tu cuerpo inmediatamente comienza a almacenar grasa, agua, glucógeno y todo lo que te ha faltado durante tanto tiempo.
Antes de abandonar la dieta cetogénica, se recomienda calcular la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos de la dieta. Es bastante simple: solo necesita registrar todo lo que come durante varios días en uno de los programas de seguimiento de calorías y luego mostrar los valores promedio de su consumo de macronutrientes.
En la segunda fase para dejar la dieta cetogénica, necesitarás agregar 50 gramos de carbohidratos complejos a tu dieta por semana y, al mismo tiempo, reducir la cantidad de grasa para mantenerte dentro de tu ingesta de calorías. Semana tras semana, las personas que hacen dieta deben reemplazar las grasas con carbohidratos hasta que el porcentaje de BJU alcance la norma generalmente aceptada de 30/20/50.
Con este enfoque paso a paso, dejar la dieta cetogénica tardará entre 4 y 5 semanas, pero tu cuerpo podrá adaptarse al nuevo estilo de alimentación y no ganar demasiado peso.
Del Paleolítico al siglo XXI
La dieta Mercola Keto, también conocida como dieta Paleolítica, es una variación de la dieta cetogénica desarrollada por el propietario de Optimal Wellness, Joseph Mercola.
Según el médico, los cereales y sus derivados han aparecido en la dieta humana hace muy poco tiempo y no son un alimento humano natural. Esto lo confirman muchas alergias, por ejemplo al gluten y al almidón. En este sentido, desarrolló un sistema especial de adelgazamiento en tres etapas que tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo, lo cura y lo rejuvenece.
Según su teoría, se puede comer leche natural y productos lácteos fermentados elaborados con ella, aceite de coco, verduras frescas, aceite vegetal, salmón, huevos crudos, carne de res, nueces y carne de avestruz.
La primera fase de la dieta dura tres días, durante los cuales se recomienda reposo y exclusión total de alimentos que contengan carbohidratos. La segunda fase involucra actividad física y psicólogos trabajando en el equipo médico. Al alcanzar el peso corporal deseado, una persona ingresa a la tercera etapa de mantenimiento del peso, donde permanece por el resto de su vida.
Según las revisiones, la dieta cetogénica de Mercola es muy efectiva y le permite perder peso rápidamente, pero es bastante difícil de tolerar debido a una dieta limitada. Desde el punto de vista de otros nutricionistas, los métodos del médico son muy cuestionables, ya que los huevos crudos y la leche sin procesar pueden ser peligrosos para el cuerpo, y el rechazo de los carbohidratos durante toda la vida está plagado de trastornos del tracto gastrointestinal.
Dieta keto: menú semanal
Para los consumidores de carne que no sufren demasiado por la falta de frutas y cereales, la dieta cetogénica es una excelente opción y solución para perder peso.
En la dieta cetogénica, el menú semanal se parece a esto:
lunes
- Desayuno: huevos pasados por agua, aguacate.
- Almuerzo: sopa de pollo con brócoli.
- Cena: champiñones con espárragos y muslos de pollo.
martes
- Desayuno: requesón con crema agria.
- Almuerzo: con ensalada de salmón.
- Cena: cazuela de requesón.
miércoles
- Desayuno: tortilla con tocino.
- Almuerzo: sopa de crema, champiñones y pollo.
- Cena: filete de pescado.
jueves
- Desayuno: pechuga hervida con aguacate.
- Almuerzo: pollo guisado con queso, ensalada de col rizada china.
- Cena: requesón con leche horneada fermentada y manzanas.
viernes
- Desayuno: huevo cocido con pepino y aguacate.
- Almuerzo: salmón a la plancha y ensalada de verduras frescas.
- Cena: tortilla con brócoli y champiñones.
sabado
- Desayuno: manzana al horno con requesón.
- Almuerzo: repollo al vapor y chuletas.
- Cena: yogur.
domingo
- Desayuno: tortilla con queso.
- Almuerzo: muslos de pollo al horno en nata.
- Cena: requesón con crema agria.
Debido a la naturaleza metabólica de la dieta cetogénica, generalmente no hay necesidad de refrigerios ni entre comidas, ya que no se produce hambre debido a la disminución de la insulina.
A pesar de ciertas limitaciones en el suministro de alimentos, las recetas de la dieta cetogénica son bastante diversas e interesantes. Entre ellos se encuentran todo tipo de muffins de frutos secos, sopa de crema con tocino y queso, pizza y lasaña a base de calabacín, todo tipo de verduras y carnes a la plancha y al horno, sándwiches y ensaladas.
Los peligros y efectos secundarios de la dieta.
A pesar de las excelentes críticas sobre los resultados de la dieta cetogénica, la mayoría de los médicos advierten contra su uso a largo plazo. Los médicos coinciden en que la dieta cetogénica se puede seguir durante aproximadamente dos semanas sin dañar la salud, después de lo cual se debe iniciar la dieta agregando gradualmente carbohidratos. Los culturistas extremos usan ceto durante varios meses, pero es difícil saber qué efecto tiene en su salud.
Los efectos secundarios de la dieta cetogénica incluyen:
- El olor a acetona de la boca, la orina y solo del cuerpo. La acetona es un subproducto de la descomposición del tejido adiposo en el cuerpo. Aumentar la cantidad de agua a 3-3,5 litros por día ayudará a eliminar este olor.
- Estreñimiento o diarrea.
- Mareos y debilidad en la primera semana durante la fase de adaptación y adaptación del cuerpo a la cetosis.
- Insomnio y otros trastornos del sueño.
- Micción frecuente: los carbohidratos retienen agua; En cuanto el cuerpo deja de aceptarlos, se vacía todo el exceso de líquido y con él las sales necesarias para nuestro organismo.
- Los calambres musculares pueden ser causados por una pérdida severa de sales minerales.
- Aumento del ritmo cardíaco.
- Pérdida de apetito.
- Gripe cetogénica. Sus síntomas son similares a los de la gripe real: debilidad, dolor muscular, malestar. Se puede observar 2-3 días después de cambiar a una dieta libre de carbohidratos.
El uso de la dieta cetogénica en medicina.
Además del tratamiento probado desde hace siglos para la epilepsia, actualmente se están investigando los efectos de la dieta cetogénica en el curso de la esclerosis múltiple, el autismo, el Alzheimer y el Parkinson, así como en el tratamiento de ciertos tipos de cáncer.
Los científicos han descubierto que algunas formas de cáncer no pueden utilizar las cetonas como energía, lo que hace posible utilizar la dieta cetogénica como método adyuvante en el tratamiento del cáncer. Según datos de 2018, esta técnica mostró los mejores resultados en el tratamiento del glioblastoma.
Actualmente se realizan investigaciones sobre el uso de la dieta en el caso de diabetes mellitus tipo 2 y síndrome metabólico. Aún no se han presentado publicaciones que confirmen o desmientan la eficacia de la dieta en estas enfermedades.
La dieta cetogénica ha demostrado ser una forma eficaz de perder peso sin los molestos dolores de hambre, y los culturistas la utilizan con éxito en vísperas de la temporada de competiciones.